4-حبوبات
مخلوطی از حبوبات شامل سویای تازه و سبز، لوبیا چیتی و لوبیا قرمزرا به سالاد،سوپ و            

 سایر غذاها اضافه کنید و به این وسیله دریافت ALA امگا 3 بدن را افزایش دهید.بر اساس           

مطالعات صورت گرفته امگا 3 DHA و EPA فواید بیشتری برای سلامتی بدن دارند.اما بدن                 

قادر است برخی از ALA های گیاهی را نیز به DHA و EPA تبدیل کند.

5-شیر و ماست غنی شده
کودکان نیز همچون بزرگسالان به امگا 3 نیاز دارند،اگرچه دستور العملی برای مقدارمورد نیاز            

آنها وجود ندارد. منابع غذایی حاوی امگا 3برمکمل های دارویی ارجحیت دارند.                             

شیر و ماست غنی شده حاوی امگا 3برای کودکان گزینه بسیار مناسبی است.                       

امروزه بسیاری ازشیر خشک ها دارای امگا 3 هستند، چراکه ثابت شده امگا 3برای رشد           

سلول های مغزی ضروری است.

6-روغن ها
در پخت و پز و تهیه سالاداز روغن هایی استفاده کنید که حاوی امگا 3هستند.روغن کانولا،          

سویا و گردو همگی انتخاب های خوبی هستند.البته همیشه این نکته رادرنظر داشته باشید          

که اگرچه وجود امگا 3در روغن یک مزیت است اما روغن ها همگی جزء مواد غذایی باکالری            

بالا هستند و از آنها به میزان کم استفاده کنید.و نگران نباشید:حرارت بالای پخت وپزفواید       

سودمند روغن ها را از بین نخواهد برد.

7- اسفناج، کلم بروکلی و سبزی های برگ سبز
سبزیجات برگ سبزمثل اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی اسیدچرب ALA امگا 3هستند.              

امگا 3 علاوه بر تامین سلامت قلب درکاهش خطرابتلابه بیماری هایی چون سرطان،                

بیماری های التهابی روده، لوپوس و آرتریت روماتوئید نیز نقش دارد.

8-جلبک دریایی
همانندماهی های آب سردکه حاوی اسید چرب DHA امگا3هستند،جلبک دریایی نیزدارای          

این اسید چرب است.اگرچه این نوع سبزی خیلی مرسوم و رایج نیست وشاید فقط در               

یک رستوران چینی یافت شود اما یکی از منابع خوب امگا3در بین سبزیجات به حساب                 

می آید.گیاهخواران می توانند جهت تامین امگا 3مورد نیاز بدن از این جلبک دریایی یا                

مکمل های دارویی جایگزین استفاده کنند.

9-نان و غلات
برخی از شرکت های تولید کننده مواد غذایی امگا 3را به نان،غلات صبحانه،پاستا و ماکارونی      

اضافه می کنند. با این کاردرهر وعده غذایی می توان بخشی از امگا 3بدن را تامین کرد.اما         

 بهتر است علاوه بر مواد غذایی غنی شده درطول هفته ازموادی چون ماهی،بذر کتان،       

 سویا، آجیل ها و ... که منبع کامل و غنی امگا 3 هستند نیز استفاده شود.

10-بذر کتان، روغن بذر کتان و دیگر دانه ها
بذرکتان منبعی غنی ازاسید چرب امگا 3 ALA است.از آنجایی که تخم کتان یک                          

دانه روغنی است،خرید تخم کتانی که قبلاً آسیاب شده،ممکن است گذشت زمان سبب         

اکسیده شدن آن گردد، در حالی که شما می‌توانید دانه‌های تخم کتانراخریداری کرده                       

و به هنگام مصرف وبه میزان نیاز خود،آن را با آسیاب برقی در منزل آسیاب نماییدوبه شکل           

پودر درآورید و مصرف کنید. دانه هایی چون کنجد، خشخاش،کدو تنبل نیز دارای امگا3            

گیاهی هستند اما در مقادیر کمتر و می توان از آنها در تهیه سالاد، نان، کیک و استفاده کرد.

11-مواد غذایی ساخته شده از سویا
امروزه مواد غذایی زیادی وجود دارد که از سویا ساخته شده اند.محصولات سویا                          

فوایدزیادی دارند ازجمله اینکه دارای اسید چرب امگا 3 ALA با منشا گیاهی هستند.                    

بهتر است سویا را بصورت مستقیم و یا استفاده از محصولات تولید شده ازسویا مثل                     

شیر و یا اسنک ها وارد رژیم غذایی خود کنید.

12-مکمل های دارویی امگا 3
بسیاری از مردم به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا3دریافت نمی کنند.در اینصورت               

توصیه می شود ازقرص های ماهی یا قرص های جلبک دریایی استفاده کنند.دوز توصیه              

شده از 500 میلی گرم تا 4 گرم در روز متغیر است. مصرف بالای امگا 3 ممکن است باعث            

بروزخطراتی چون واکنش متقابل با سایر داروها شود، بنابراین قبل ازمصرف آن                                 

با پزشک خود مشورت کنید./